CLAVES | Ejercicios caseros para realizar en cuarentena con adultos y niños

La emergencia sanitaria por el COVID-19 ha obligado a confinar a la población de numerosos países del mundo. Se creó una situación que puede ser estresante, pero el cuidado personal y una buena rutina de ejercicios pueden contribuir a mantener la salud física y mental.

La cuarentena ha supuesto el cierre de todos los comercios que no sean imprescindibles, como los gimnasios, un importante foco de propagación porque el virus puede sobrevivir hasta tres días en superficies y se comparten máquinas constantemente. 

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A continuación unas series de rutinas rápidas de ejercicio de cuerpo completo que se puede hacer en casa para contribuir a minimizar el impacto de la cuarentena. En esta lista también se incluyen actividades físicas para los niños y adultos:

Desarrollo de tríceps para ejercitar la parte posterior de los brazos y los hombros

• Sentarse en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
• Colocar las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia él.
• Despegar los glúteos del suelo para que brazos y pies sostengan el cuerpo.
• Doblar los brazos desde el codo hasta que los glúteos toquen el suelo y subir a la posición inicial.
• Un desafío añadido es levantar la pierna izquierda y tocarla con el brazo derecho y viceversa mientras se empuja hacia arriba.

Las flexiones para ejercitar el cuerpo completo:

• Boca abajo en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo cerca de los hombros.
• Las puntas de los pies tocando el suelo y los pies ligeramente separados.
• Se levanta el cuerpo con los brazos, haciendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones y se contraen los abdominales para evitar que se hundan las caderas.
• Se baja el pecho hacia el suelo doblando los codos durante un segundo y se vuelve a la posición inicial.

Equilibrio de manos y rodillas, para trabajar abdominales y equilibrio:

• Con las cuatro extremidades apoyadas en el suelo (las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas), se levanta un brazo hacia delante y la pierna del lado opuesto hacia atrás, manteniendo la espalda recta.

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• Rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que el codo, para alcanzar las rodillas.
  10 veces por pierna.

Las sentadillas son otro ejercicio muy común que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo, glúteos y piernas:

• Los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, caderas sobre las rodillas y rodillas sobre los tobillos. Brazo paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
• Se hace el movimiento de sentarse en una silla. Cuando los glúteos comienzan a sobresalir, el pecho y los hombros deben mantenerse erguidos y la espalda siempre recta, con la cabeza hacia delante y ojos al frente.
• Las mejores sentadillas son las más profundas. La profundidad óptima se produce cuando las caderas se colocan por debajo de las rodillas.
• Para recuperar la posición inicial, se fortalece el abdomen y, con el peso corporal en los talones, se empuja.

Estocada inversa con elevación de rodilla, para ejercitar la parte delantera y trasera de las piernas:

• Con el pecho erguido, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, se da un paso hacia atrás con un pie, flexionando hacia abajo para que esa rodilla apunte hacia el suelo.
• Al recuperar la posición inicial, se levanta la rodilla durante un segundo y se cambia de pierna.

Ejercicios para niños

• Zumba Kids : consiste en una combinación de diferentes movimientos de baile con rutinas de ejercicio aeróbico. Gracias a ello se mejorar la flexibilidad, liberar tensiones y quemar calorías. Resulta una buena combinación para padres e hijos.

• Yoga: en internet existen numerosos videos y tutoriales que guiarán las clases. Solo se necesita una toalla a modo de esterilla. Este tipo de ejercicio sirve para activar el metabolismo, fortalecer los músculos y aliviar el dolor muscular, algo que puede aparecer con frecuencia debido al sedentarismo.

• Gimnasia: la gimnasia no sólo es beneficiosa para mantener el cuerpo activo, sino que ayuda a despejar la mente. Además, pueden realizarla tanto niños como adultos en cualquier espacio de casa, sin necesidad de acudir a ningún otro lugar.

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• Equilibrio: los ejercicios de equilibrio también pueden funcionar como calentamiento para practicar posteriormente otro deporte, y son útiles para recuperarse después de hacer un ejercicio activo. Se puede practicar en casa y no requiere de muchos materiales.

• Sentadillas: las sentadillas son útiles para mantener las piernas fuertes, algo necesario ahora que no puedes salir a caminar o a correr. También es beneficioso para los abdominales y el equilibrio. Tanto niños como adultos pueden hacer este tipo de ejercicio.

Con información de EFE y Business Insider.